Nietolerancja laktozy: czym jest i jak sobie z nią radzić?

Zjadasz miskę ulubionego dania lub wypijasz szklankę napoju białkowego, a godzinę później zmagasz się z bólem brzucha, wzdęciami… albo czymś gorszym. Brzmi znajomo? Możesz mieć nietolerancję laktozy. Nie jest to rzadka przypadłość: szacunki wahają się od 2 do 10% dla populacji Europy Zachodniej.

Czym właściwie jest nietolerancja laktozy?

Laktoza to cukier naturalnie występujący w produktach nabiałowych. Do trawienia laktozy potrzebny jest enzym o nazwie laktaza. Enzym ten rozkłada laktozę na dwa mniejsze cukry (glukozę i galaktozę), które mogą być wchłaniane przez jelita.

W przypadku nietolerancji laktozy, organizm produkuje zbyt mało laktazy. W rezultacie laktoza pozostaje niestrawiona w jelitach, gdzie rozkładają ją bakterie. Powoduje to wzdęcia, skurcze i biegunkę.

Większość ludzi nie rodzi się z nietolerancją laktozy. Jako niemowlęta produkujemy dużo laktazy, ponieważ żywimy się naturalnymi składnikami podawanymi nam przez matki. U wielu osób produkcja laktazy spada wraz z wiekiem. Szybkość tego procesu różni się w zależności od osoby i pochodzenia. W Azji i Afryce 70–90%, dorosłych cierpi na nietolerancję laktozy.

Nietolerancja laktozy a alergia na napoje białkowe

Jest to kwestia kontrowersyjna, którą warto wyjaśnić.

	Nietolerancja laktozy	Alergia na napoje białkowe
Czym jest?	Din kropp producerar för lite laktas för att smälta laktos	Ditt immunsystem reagerar på proteiner i komjölk
Objawy	Twój organizm produkuje zbyt mało laktazy, aby trawić laktozę	Twój układ odpornościowy reaguje na białka zawarte w napojach białkowych
Kiedy się pojawia?	30 minut do 2 godzin po spożyciu	W ciągu kilku minut lub godzin
Jak poważny jest to problem?	Nieprzyjemny, ale nie niebezpieczny	Może być poważny (możliwa anafilaksja)
Co pomaga?	Unikaj laktozy lub zażywaj tabletki z laktazą	Unikaj wszystkich produktów na bazie nabiału

Krótko mówiąc: w przypadku nietolerancji laktozy problemem jest cukier, a w przypadku alergii na napoje białkowe – białko. Ta różnica jest istotna, ponieważ w przypadku alergii należy unikać wszelkich produktów nabiałowych, podczas gdy w przypadku nietolerancji laktozy często można spożywać ich niewielkie ilości.

Jak sprawdzić czy zmagasz się z tym problem?

Najprostszym testem jest zaprzestanie spożywania przez jakiś czas nabiału. Na dwa tygodnie całkowicie wyeliminuj je ze swojej diety. Czy objawy ustąpiły? Da Ci to pełniejszy pogląd sytuacji

Jeśli chcesz mieć pewność, lekarz może zlecić wodorowy test oddechowy. Wypijasz w takim przypadku roztwór laktozy, a następnie wdmuchujesz go do urządzenia mierzącego ilość wydychanego wodoru. Duża ilość wodoru oznacza, że laktoza nie jest prawidłowo trawiona.

Jak radzić sobie z tym problemem?

Zasadniczo dostępne są trzy rozwiązania.

1. Poznaj swoje ograniczenia. Większość osób z nietolerancją laktozy toleruje niewielkie ilości laktozy. Odrobina bazy nabiałowej w kawie często nie powoduje problemów, podobnie jak duża latte. Twarde sery, takie jak parmezan i sery dojrzewające, zawierają niewiele laktozy i zazwyczaj można je spożywać bez obaw. Napoje przetworzone są często lepiej tolerowane, ponieważ bakterie zdążyły już rozłożyć część laktozy.
2. Produkty bez laktozy. W supermarkecie znajdziesz wiele wyrobów spożywczych bez laktozy. Smakują one prawie tak samo jak ich wersje standardowe. Jedyna różnica jest taka, że dodano do nich laktazę, która rozkłada laktozę. Wadą jest cena. Często jest ona nieco wyższa.
3. Alternatywy roślinne. Napoje owsiane, sojowe i migdałowe: żaden z tych produktów nie zawiera laktozy, ponieważ nie są wytwarzane z bazy nabiałowej. Dla wielu osób z nietolerancją laktozy jest to najprostsze rozwiązanie.

Napój roślinny: kupić czy przygotować samodzielnie?  

Samodzielne przygotowanie jest często tańsze niż kupowanie takich produktów, choć zależy to od składników i lokalnych cen. Prawdziwa różnica tkwi jednak w tym, co się w nich znajduje. Napoje kupione w sklepie często zawierają stabilizatory, emulgatory, a czasem dodany cukier. Napoje domowe zawierają dokładnie to, co do nich dodasz: na przykład płatki owsiane i wodę... nic więcej.

Klasyczna metoda polega na użyciu blendera i sita lub gazy. Wsyp płatki owsiane, zalej wodą, zmiksuj, odcedź... i gotowe. Na litr potrzeba 10–15 minut, wliczając w to czyszczenie. Rezultatem jest świeży i często smakujący lepiej niż z kartonu napój.

Wadą blendera jest… kłopot, jaki sprawia. Gazę trzeba prać, sitko się zapycha, a Ty musisz stać i wyciskać sok nad miską. Można się do tego przyzwyczaić, ale to też powód, dla którego wiele osób rezygnuje z tego rozwiązania.

Urządzenie takie jak Mylky ułatwia to zadanie. Wrzucasz składniki, naciskasz przycisk, a minutę później masz świeży napój. Bez odcedzania, bez bałaganu. Inwestycja szybko się zwraca, ponieważ zaoszczędzisz na napoju kupnym, ale prawdziwą zaletą jest wygoda: przygotowanie świeżego napoju zajmuje mniej niż minutę.

Tabletki laktazy: alternatywa

Jeśli od czasu do czasu chcesz bez problemu spożywać produkty nabiałowe, tabletki z laktazą mogą okazać dobrym rozwiązaniem. Zażywasz tabletkę tuż przed spożyciem nabiału, a enzym pomaga organizmowi trawić laktozę.

Działają one, ale nie u każdego są równie skuteczne. Niektórzy zauważają dużą różnicę, inni uznają ją za marginalną. Zależy to od stopnia nietolerancji i ilości spożywanej laktozy.

Tabletki z laktazą znajdziesz w większości aptek, niektórych supermarketach i Internecie. Dostępne są zarówno marki własne, jak i specjalistyczne, natomiast ich ceny są bardzo zróżnicowane. Warto wypróbować, która marka i dawka są dla Ciebie odpowiednie. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki lub masz problemy zdrowotne.

Podsumowując

Nietolerancja laktozy może być dość nieprzyjemna, jednak można ją kontrolować. Poznaj swoje ograniczenia, wybieraj alternatywy bez laktozy lub roślinne, albo zażywaj tabletki z laktazą, jeśli chcesz od czasu do czasu jeść „normalnie”.

Napoje roślinne to dla wielu osób najprostsze rozwiązanie. Samodzielne ich przygotowanie daje kontrolę nad składnikami, natomiast z ekspresem Mylky, przygotowanie litra napoju zajmuje mniej niż minutę.