Który napój roślinny jest najbardziej korzystny?

Stoisz w alejce z napojami w supermarkecie. Przed Tobą są napoje sojowe, owsiane, migdałowe, grochowe, ryżowe i kokosowe... Wszystkie w atrakcyjnych opakowaniach, obiecujące idealną alternatywę dla nabiału.

Które z nich jest tak naprawdę najbardziej korzystne?

Zagłębiłem się w tę tajemnicę dla Ciebie. Od razu mogę powiedzieć, że nie ma jednoznacznego zwycięzcy. Wszystko zależy od Twoich potrzeb. Chcesz schudnąć? Kontrolować poziom cukru we krwi? Unikać alergenów? A może szukasz najpełniejszego zamiennika napoju białkowego?

(Poza tym: musimy porozmawiać o tym, co tak naprawdę znajduje się w tych napojach, ponieważ jest to równie ważne.)

Szczera odpowiedź…

Pytanie „który napój roślinny jest najzdrowszy?” jest trochę jak pytanie „który samochód jest najlepszy?”. Odpowiedź zależy od tego, kto będzie nim jeździł.

Jeśli chodzi o napój roślinny, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Białko – ile go jest i czy jest pełnowartościowe?
• Kalorie – ważne, jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę na stabilnym poziomie
• Węglowodany i cukier – szczególnie ważne, jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi
• Alergeny – czy tolerujesz zawarte w napoju składniki?
• Co jeszcze się w nim znajduje – dodatki, oleje, stabilizatory (o tym pomówimy później)

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym opcjom.

1. Napój sojowy: klasyka, która nadal sprawdza się najlepiej

Gdybym miał wybrać napój roślinny, który miałby zastąpić napoje standardowe, wybrałbym napój sojowy. Są ku temu dobre powody.

Dlaczego napój sojowy tak się wyróżnia?

Napój sojowy zawiera mniej więcej tyle samo białka, co jego standardowe alternatywy: około 3,5 grama na 100 ml. Co ważniejsze, białko sojowe jest pełnowartościowe, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. To unikatowe wśród napojów roślinnych.

Co więcej, napój sojowy zawiera mniej kalorii niż jego standardowe alternatywy i głównie tłuszcze nienasycone zamiast nasyconych. Tłuszcze nienasycone są zdrowsze dla serca i naczyń krwionośnych. Soja zawiera również izoflawony, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu).

Jest jednak kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę

Napój sojowy nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę (lek na tarczycę), warto unikać soi w okresie przyjmowania tego leku. W czasie ciąży zazwyczaj zaleca się unikanie nadmiernego spożycia produktów sojowych.

Wybierz napój sojowy jeśli:

Potrzebujesz alternatywy, która będzie możliwie najbardziej kompletna – zawierająca białko, składniki sycące oraz składniki odżywcze – bez konieczności zbytniego zastanawiania się nad innymi wariantami.

2. Napój grochowy: wyjątkowy nowicjusz

Napój grochowy jest stosunkowo nowym produktem na rynku, jednak dla niektórych osób okazuje się naprawdę dobrym wyborem.

Dlaczego napój grochowy jest warty uwagi?

Zawiera około 2,2 grama białka na 100 ml, co jest wartością korzystniejszą niż większość innych roślinnych alternatyw poza soją. Najważniejsze jest jednak to, że prawie nie zawiera węglowodanów.

Niska zawartość węglowodanów utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. To sprawia, że napój grochowy jest szczególnie polecany dla osób chorych na cukrzycę lub chcących uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Jest jeszcze coś, na czym wiele osób się skupia: napój grochowy jest zasadniczo hipoalergiczny. Nie zawiera soi, orzechów i glutenu. Jeśli masz alergie lub nietolerancje, może to być dla Ciebie najbezpieczniejszy wybór.

Wybierz napój grochowy jeśli:

Istotny jest dla Ciebie stabilny poziom cukru we krwi lub chcesz unikać soi/orzechów/glutenu.

3. Napój owsiany: fantastyczny do kawy, ale trochę bardziej szkodliwy dla organizmu

Napój owsiany to gwiazda świata kawy. Dobrze się pieni, jest kremowy i cechuje się uniwersalności. Niemniej jednak, z perspektywy zdrowotnej jest to napój nieco bardziej problematyczny.

Zalety

Napój owsiany zawiera beta-glukany, czyli błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co jest korzystne dla serca. Jeśli chodzi o smak, łatwo go polubić. Dzięki niemu latte staje się pysznym latte.

Jest jednak także pewna wada:

Napój owsiany jest stosunkowo bogaty w węglowodany – około 6,8 grama na 100 ml – a podczas produkcji skrobia jest rozkładana na maltozę, cukier o bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Efekt? Poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć.

Dla osób chorych na cukrzycę, próbujących radzić sobie z insulinoopornością lub chcących schudnąć, może to być wadą.

Wybierz napój owsiany jeśli:

Zależy Ci przede wszystkim na smacznym dodatku do kawy lub koktajli i nie masz problemów z regulacją poziomu cukru we krwi.

4. Napój migdałowy: lekki, ale niezbyt pożywny

Napój migdałowy cieszy się popularnością wśród osób, które chcą schudnąć, co jest zrozumiałe. Niesłodzony zawiera około 13 kalorii na 100 ml. To bardzo niewiele.

Fakty

Pod względem wartości odżywczych napój migdałowy nie daje szczególnie imponujących rezultatów. Zawartość białka wynosi około 0,4 grama na 100 ml – innymi słowy, to prawie nic. Większość napojów migdałowych dostępnych w sklepach zawiera jedynie około 2% migdałów. Resztę stanowi woda i dodatki, które sprawiają, że wydają się one bardziej kremowe niż są w rzeczywistości.

Zaletą migdałów jest fakt, że zawierają witaminę E, która korzystnie wpływa na skórę. Są także niskokaloryczne.

Wybierz napój migdałowy, jeśli:

Niska zawartość kalorii jest dla Ciebie ważniejsza niż białko i sytość. Nie oczekuj jednak, że sam w sobie pokryje Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

5. Inne alternatywy – krótkie podsumowanie

Istnieje więcej wariantów, z których możesz wybierać. Przyjrzyjmy się trzem kolejnym, żeby mieć pełny obraz sytuacji.

Napój ryżowy

Najbardziej hipoalergiczny napój na naszej liście. Prawie nikt nie ma alergii na ryż. Jest jednak również najsłodszy: zawiera około 9,7 grama węglowodanów na 100 ml i ma najwyższy indeks glikemiczny spośród wszystkich napojów roślinnych. Napój ryżowy jest czasami odradzany małym dzieciom ze względu na możliwe śladowe ilości arsenu nieorganicznego, który jest wchłaniany przez ryż łatwiej niż przez inne rośliny.

Napój kokosowy

Dostarcza szybkiej energii dzięki tłuszczom MCT. Składa się jednak prawie wyłącznie z tłuszczów nasyconych – w około 90%. Nie jest to idealne rozwiązanie, jeśli dbasz o kondycję układu sercowo-naczyniowego.

Napój z nerkowców

Dość niskokaloryczny i nieposiadający naturalnych cukrów. Brzmi obiecująco, ale podobnie jak napój migdałowy, zawiera jedynie śladowe ilości białka.

Problem z napojem pakowanym

A teraz powiem Ci coś, o czym często się zapomina: co właściwie znajduje się w tych atrakcyjnych kartonach na półkach?

Jeśli przeczytasz listę składników, często zauważysz:

• Zagęszczacze (guma guar, guma ksantanowa, karagen)
• Emulgatory (lecytyna)
• Dodany cukier lub inne substancje słodzące
• Aromaty
• Sól

To całkiem sporo dodatków jak na produkt reklamowany jako „naturalny”.

Ulepszacze

Napój roślinny, w przeciwieństwie do napojów białkowych, naturalnie nie zawiera wapnia, witaminy B12, B2 ani witaminy D. Dlatego też producenci dodają te składniki odżywcze. Samo w sobie nie stanowi to problemu – te składniki są nam potrzebne – ale warto wiedzieć, że napoje organiczne nie są wzbogacane. Zgodnie z obowiązującym prawem, tylko napoje konwencjonalne mogą być wzbogacane. Zatem „organiczność” nie oznacza automatycznie większej wartości odżywczej.

Upewnij się, że Twój napój zawiera:

• Wapń (około 120 mg na 100 ml)
• Witamina B12
• Witamina B2
• Witamina D

Cukier jest winowajcą

Większość napojów roślinnych sprzedawanego w sklepach jest słodzona, choć nie jest to konieczne. Wybieraj produkty niesłodzone, jeśli to możliwe. Owszem, na początku mogą wydawać się nieco mniej smaczne, ale szybko się do tego przyzwyczaisz.

Alternatywa: przygotuj własny napój roślinny!

Wszystkie te dodatki sprawiają, że wiele osób decyduje się na samodzielne przygotowywanie napoju w domu. Dzięki temu dokładnie wiesz, co pijesz.

Kiedyś było to dość uciążliwe: moczenie orzechów lub ziaren, miksowanie, odcedzanie... tak, za każdym razem zajmowało to co najmniej pół godziny. Teraz dostępne są urządzenia takie jak Mylky, które robią to samo w około minutę. Wrzucasz składniki, naciskasz start i gotowe. Zgadza się - bez ręcznego odcedzania.

Zalety tego rozwiązania są oczywiste:

• Bez zagęszczaczy
• Bez niepotrzebnych dodatków
• Bez cukru
• Tylko naturalne składniki + woda

Wada:

• Jeśli chcesz uzyskać taki sam profil odżywczy jak w przypadku konwencjonalnych produktów dostępnych w sklepach, musisz samodzielnie dodać wapń i witaminy. Możesz to zrobić za pomocą suplementów, ale to dodatkowy krok.

Czy to coś dla Ciebie? Zależy, na ile ile cenisz sobie kontrolę nad składnikami i czy jesteś gotów włożyć w przygotowanie trochę dodatkowego wysiłku.

Wniosek

Nie ma czegoś takiego jak „najlepszy” napój roślinny. Chciałbym dać Ci prostą odpowiedź, ale nie da się powiedzieć: „Wybierz to”. Nasze ciała, potrzeby i cele są różne.

Ważne jest, by:

• Wybrać odmianę wzbogaconą (chyba że sam ją przygotujesz i będziesz ją samodzielnie uzupełniać)
• Jeśli to możliwe, wybierać odmianę niesłodzoną
• Przeczytać listę składników – im krótsza, tym lepiej
• Dopasować swój wybór do własnych potrzeb: białka, cukru we krwi, kalorii, alergii

Teraz czas na być może najważniejszy punkt całego tego tekstu:

Najbardziej wartościowy napój roślinny to taki, które naprawdę lubisz i pijesz. Najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać.

Następnym razem, gdy staniesz w alejce z napojami: obróć opakowanie. Przeczytaj skład. Zastanów się, czego potrzebujesz. Wybieraj odpowiednio – nie na podstawie tego, co obiecuje błyszczący kartonik, ale na podstawie tego, czego teraz już wiesz, że szukasz.